2400
Kcal
170g
Proteine
75g
Grassi
265g
Carboidrati
🌅 Colazione
370 kcal
Avena
60g
Latte di soia
200ml
Banana a rondelle
1 media
Noci tritate
12g
Tè verde o caffè d'orzo
1 tazza
🥣 Porridge di Avena Estivo
🍎 Spuntino Mattina
210 kcal
Pane integrale
50g (1 fetta)
Burro di nocciole
15g
Mela
1 media
🥗 Pranzo
870 kcal
Riso integrale
80g cotto
Zucchine grigliate
200g
Carote julienne crude
150g
Lenticchie rosse cotte
170g
Avocado a cubetti
80g
Olio EVO
18ml
Pinoli
12g
🍚 Bowl Proteica - Limone + basilico fresco
🍉 Spuntino Pomeriggio
220 kcal
Gallette di riso integrale
2 pezzi
Crema di arachidi
18g
Uva
150g
🌙 Cena
630 kcal
Pasta di farro
70g
Zucchine al vapore
200g
Frittata con uova
2 uova
Spinaci freschi
100g
Insalata mista
200g
Olio EVO
15ml totali
🥗 Facile Digestione - Lattuga, cetrioli, ravanelli
🌅 Colazione
380 kcal
Yogurt di soia
150g
Muesli integrale s/zucchero
40g
Fragole
150g
Nocciole
12g
🥣 Bowl Energetica
🍎 Spuntino Mattina
200 kcal
Banana media
1 pezzo
Burro di arachidi naturale
15g
🥗 Pranzo
880 kcal
Pomodori maturi
300g
Cetrioli
200g
Peperoni rossi crudi
100g
Ceci cotti
150g
Tofu a cubetti
80g
Avocado
100g
Pane integrale tostato
60g
Olio EVO
20ml
🥗 Insalatona Completa - Aceto di mele + origano
🍉 Spuntino Pomeriggio
210 kcal
Gallette di mais
3 pezzi
Pera
1 media
Anacardi
12g
🌙 Cena
650 kcal
Quinoa
80g
Fagiolini al vapore
150g
Tempeh alla piastra
120g
Melanzane grigliate
250g
Olio EVO
15ml totali
🍆 Tempeh al Rosmarino + basilico sulle melanzane
🌅 Colazione
360 kcal
Latte di soia
150ml
Banana
1 media
Mirtilli
80g
Avena
40g
Noci tritate
10g
🥣 Smoothie Bowl
🍎 Spuntino Mattina
220 kcal
Fette biscottate integrali
2 pezzi
Crema di nocciole 100%
20g
Mela
1 media
🥗 Pranzo
860 kcal
Tortillas integrali grandi
2 pezzi (80g)
Fagioli neri
180g
Avocado
120g
Pomodori
200g
Lattuga
100g
Olive nere
15g
Olio EVO
18ml
🌯 Wrap Proteico - Facilmente trasportabile
🍉 Spuntino Pomeriggio
200 kcal
Pera media
1 pezzo
Burro di nocciole
15g
🌙 Cena
660 kcal
Riso basmati
70g
Zucchine
200g + basilico
Orata al cartoccio
130g
Insalata di finocchi
250g
Olio EVO
15ml totali
🐟 PESCE - Limone e prezzemolo sull'orata
🌅 Colazione
370 kcal
Farina d'avena
50g
Uovo
1 pezzo
Latte di soia
100ml
Fragole
100g
Sciroppo d'acero
8g
🥞 Pancakes Proteici
🍎 Spuntino Mattina
210 kcal
Pane integrale
40g
Uva
150g
Nocciole
10g
🥗 Pranzo
890 kcal
Farro perlato
70g
Carote al vapore
200g
Pomodorini
150g
Lenticchie verdi
160g
Hummus
40g
Avocado
100g
Olio EVO
18ml
Olive nere
12g
🧘 Buddha Bowl - Piatto equilibrato e colorato
🍉 Spuntino Pomeriggio
210 kcal
Gallette di riso
2 pezzi
Crema di arachidi
20g
Banana piccola
1 pezzo
🌙 Cena
620 kcal
Pasta integrale
80g
Pomodoro cotto
200g + basilico
Frittata con uova
2 uova
Spinaci
150g
Insalata verde mista
200g
Olio EVO
18ml totali
🍝 Pasta al Pomodoro - 2 uova per la settimana
🌅 Colazione
380 kcal
Avena
65g
Latte di soia
180ml
Fragole
150g
Noci tritate
12g
🥣 Porridge Cremoso
🍎 Spuntino Mattina
200 kcal
Mela
1 media
Burro di nocciole
18g
🥗 Pranzo
850 kcal
Cous cous integrale
75g
Verdure grigliate miste
250g
Ceci (chickpea)
170g
Avocado
100g
Olio EVO
20ml
Pinoli
12g
🌊 Piatto Unico Mediterraneo - Zucchine, peperoni, melanzane + limone + menta fresca
🍉 Spuntino Pomeriggio
220 kcal
Gallette di mais
3 pezzi
Uva
150g
Anacardi
10g
🌙 Cena
650 kcal
Riso integrale
70g
Fagiolini
200g
Seitan alle erbe
140g
Insalata cetrioli e pomodori
300g
Olio EVO
18ml totali
🌿 Seitan alle Erbe - Proteine vegetali
🌅 Colazione
360 kcal
Yogurt di soia
140g
Granola senza zucchero
45g
Banana
1 media
Cocco rapé
10g
🥥 Bowl Tropicale
🍎 Spuntino Mattina
210 kcal
Pane integrale
50g
Uva
150g
Noci
10g
🥗 Pranzo
880 kcal
Orzo perlato
80g
Pomodori
200g
Cetrioli
150g
Rucola
100g
Fagioli borlotti
180g
Tofu affumicato a dadini
30g
Olio EVO
20ml
Olive verdi
15g
🥗 Insalata di Cereali - Aceto balsamico
🍉 Spuntino Pomeriggio
200 kcal
Banana
1 media
Crema di nocciole 100%
15g
🌙 Cena
660 kcal
Pasta di legumi
75g
Zucchine
200g
Frittata con uova
2 uova
Pomodorini
100g
Insalata mista
250g
Olio EVO
21ml totali
🍝 Pasta di Legumi - 2 uova per la settimana
🌅 Colazione
370 kcal
Latte di soia
200ml
Banana
1 media
Mirtilli
100g
Proteine vegetali in polvere
30g
Semi di lino
8g
🥤 Smoothie Proteico
🍎 Spuntino Mattina
220 kcal
Fette biscottate integrali
2 pezzi
Tahina
20g
Melone
120g
🥗 Pranzo
870 kcal
Quinoa rossa
70g
Carote grattuggiate
200g
Barbabietola cotta
150g
Lenticchie nere
175g
Semi misti
25g (girasole, zucca, sesamo)
Olio EVO
18ml
🌈 Bowl Colorata - Limone + coriandolo fresco
🍉 Spuntino Pomeriggio
210 kcal
Pane integrale
40g
Pesca
150g
Noci
8g
🌙 Cena
630 kcal
Riso venere
75g
Spinaci saltati
200g
Tempeh marinato
130g
Insalata finocchi e arancia
250g
Olio EVO
13ml totali
🍚 Riso Venere - Tempeh con salsa di soia e zenzero
✅ Alimenti Anti-Reflusso
Verdure cotte invece che crude quando possibile
Pomodori solo cotti, mai crudi in grandi quantità
Cotture semplici (vapore, griglia, lessate)
Olio EVO aggiunto a crudo
Frutta facile: banane, mele, pere (meno acide)
Cenare almeno 3 ore prima di coricarsi
🚫 Alimenti Evitati
❌ Pomodori crudi in grandi quantità
❌ Cibi molto piccanti
❌ Eccesso di agrumi
❌ Mandorle (sostituite con altre noci)
❌ Caffè ridotto al minimo
🔄 Sostituzioni Possibili
Latte vegetale: alternare soia, avena, riso
Legumi: sempre 150-180g, alternare tipologie
Cereali integrali: sostituibili tra loro a parità di peso
Frutta secca: noci, nocciole, anacardi, pinoli
Verdure: privilegiare quelle di stagione estive
Frutta: banana, mela, pera, uva, fragole, mirtilli
👩🍳 Preparazioni Pratiche
Legumi: cuocere grandi quantità e congelare porzioni
Cereali: preparare al mattino per pranzo
Verdure: lavare e tagliare la sera prima
Spuntini: preparare in contenitori monoporzione
Frutta: scegliere quella che non richiede preparazione complessa
💧 Idratazione & Timing
2-2.5 litri di acqua al giorno
Bere molta acqua lontano dai pasti
Tisane digestive dopo i pasti
Masticazione lenta e consapevole
Pasti regolari ogni 3-4 ore